CONFIGURAR A SUA POSTURA RETA - BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE E O FITNESS
A postura correta traz benefícios à saúde e à boa forma
Nos EUA, 45% dos trabalhadores se queixam de dores no pescoço. E não estamos falando apenas de uma pontada de vez em quando, ou ombros tensos. A má postura pode ter implicações a longo prazo.
Se um indivíduo está afastado do trabalho com dor nas costas por um mês, há 20% de chance de que ele ainda fique doente um ano inteiro depois.
Mas dedicar tempo à sua postura não só fará com que você se sinta melhor em sua mesa; existem inúmeros benefícios comprovados de saúde e condicionamento físico para manter sua postura reta. Além disso, ficar orgulhoso e alto é sempre uma boa aparência…
Os benefícios de uma boa postura
De acordo com a Cleveland Clinic, melhorar sua postura ajudará a prevenir dores musculares e fadiga, além de aumentar suas proezas esportivas. Você também protegerá sua coluna e abrirá o peito para promover um melhor fluxo de oxigênio ao redor do corpo.
Isso, por sua vez, aumenta a funcionalidade de tudo, desde o sistema nervoso até os principais órgãos. Em suma, ficar um pouco mais ereto pode ser a solução para muitos problemas de saúde (e, possivelmente, o início de sua carreira atlética).
Quando se trata de prevenção de lesões, uma boa postura é como um bom observador na academia. Ficar em pé ou sentado por períodos prolongados coloca seus ossos e ligamentos fora de alinhamento, o que significa que outras áreas precisam trabalhar mais para compensar o desequilíbrio.
É por isso que um de seus joelhos pode parecer mais apertado do que o outro, ou doer quando você corre, e por que você tem um nó entre as omoplatas do qual não consegue se livrar.
E quando você se exercita com esses desequilíbrios biomecânicos, é mais provável que você se machuque, pois seu corpo não está funcionando tão eficientemente quanto deveria.
Felizmente, enquanto a Enciclopédia Internacional de Reabilitação descobriu que quanto mais tempo você suporta a má postura, mais tempo a recuperação pode demorar, o oposto também é verdadeiro.
Além disso, o foco na boa postura melhora a ingestão de oxigênio em 30%, o que significa que há mais oxigênio disponível em seus músculos para melhorar o desempenho e romper os depósitos de ácido lático que causam pontos.
Os benefícios de uma boa postura também podem ser psicológicos. Um estudo da Ohio State University descobriu que nossas opiniões estão intimamente ligadas ao nosso comportamento físico.
Especificamente, o estudo descobriu que caminhar regularmente não apenas melhora a postura, mas aumenta os níveis de energia. Ficar de pé ou sentado também ajuda a lembrar de memórias positivas, como a última vez que seu chefe disse “muito bem”. Útil se você atingiu a queda das 15h.
Fundamentalmente, praticar uma boa postura é mais provável que faça você se sentir mais confiante, até aceitar ideias mais positivas de si mesmo e rejeitar auto-imagens negativas.
Muito já foi escrito sobre como a boa postura melhora a forma como as outras pessoas nos veem e como isso nos ajuda a parecer mais autoritários para elas. Isso é tudo verdade. No entanto, muito mais interessante, há uma quantidade crescente de pesquisas para mostrar que uma boa postura tem um impacto positivo em como nos vemos.
Em essência, se ficarmos de pé, enviamos uma mensagem ao nosso cérebro que 'Nós temos isso.' A ciência tradicional sugere que o cérebro precisa dizer ao corpo para ter confiança, mas esta nova pesquisa prova que o oposto também pode ser verdade; que o corpo pode dizer ao cérebro para ser confiante.
Naturalmente, você também parecerá mais alto e suas roupas funcionarão como devem, em vez de ficarem amontoadas em torno de uma barriga desnecessariamente saliente ou ombros curvados. As roupas ficam muito melhores em pessoas com boa postura, mas qualquer coisa fica bem em alguém que sorri e exala energia positiva.
Como é a boa postura?
De pé
Quando você está em pé, sua caixa torácica deve estar alinhada sobre sua pélvis, em vez de inclinada para trás, que é a quantidade de pessoas que ficam de pé sem pensar nisso.
Essencialmente: sua pélvis não deve ser inclinada para frente ou para trás, seu pescoço não deve ser empurrado para frente ou esticado demais e a cabeça deve ser facilmente equilibrada no topo da coluna. Há uma curva natural no pescoço que às vezes fica exagerada quando fica apertada. E, embora seja útil deixar esses músculos relaxarem e alongarem, endireitar o pescoço à força pode causar sérios danos.
Em vez disso, acerte as costas e o resto seguirá. Uma boa maneira de testar isso é ficar com as costas contra a parede. Se sua postura for boa, a parte de trás de sua cabeça deve tocar a parede e suas omoplatas ficarão planas contra ela.
Seu abdômen estará dobrado e seus ombros para trás e relaxados. Sua cabeça, enquanto isso, estará olhando para frente, com o queixo levemente inclinado para a frente.
Sentado
Usar cadeiras ergonômicas, colocar o monitor do computador na altura certa e o teclado na posição correta podem ajudar se o seu 9-5 envolver uma mesa o dia todo.
Naturalmente, um departamento de RH solidário pode ajudá-lo a melhorar suas condições de trabalho , mas você também pode assumir a postura no local de trabalho.
De acordo com especialistas em saúde, sua cadeira deve estar o mais perto possível de sua mesa, para que você não precise se inclinar desajeitadamente para realizar qualquer trabalho. Uma cadeira com uma inclinação de 5 a 15 graus elevará os quadris acima dos joelhos, incentivando a coluna a ficar apoiada nas costas da cadeira.
Como é a má postura?
Existem muitos equívocos por aí sobre o que é uma boa postura. A maioria dessas coisas, como puxar os ombros para trás e levantar o queixo e o peito, pode piorar sua postura.
Esses tipos de 'correções' são movimentos muito rígidos e, na verdade, não consertam nada. Na verdade, eles podem causar compressão nas costas, o que faz com que suas costelas travem, dificultando a respiração adequada.
- De pé
Quando em pé ou sentado, a má postura pode fazer com que sua cabeça seja puxada para trás ou empurrada para frente de forma não natural; seus ombros caídos para a frente, puxados para trás, pressionados ou uma combinação de tudo isso; sua parte superior das costas inclinada para trás, como se você fosse um soldado na parada; sua pélvis inclinada para frente ou para trás; e uma aparência geral de ser rígido.
Qualquer um deles fará você parecer pouco à vontade ou sem confiança, além de deixar seu pescoço tenso e sua respiração muito superficial.
- Sentado
Não é difícil imaginar como é a má postura da mesa. Empoleirar-se na borda do seu assento com a pélvis girada para ambos os lados é um dos principais culpados.
Da mesma forma, aproximar os olhos da tela do computador ou colocar o queixo sobre o teclado sobrecarregará o pescoço. É, no entanto, ok para desleixo.
Você é apenas humano, afinal. A chave é não permitir que seu corpo deslize muito para a frente da cadeira. Você vai bater sua espinha toda fora de controle e também, você não tem 15 anos.
- Em um celular
Aqui está a única notificação que você precisa prestar atenção hoje. Passamos 90 minutos por dia olhando para nossos telefones celulares. O que provavelmente significa que estamos de pé ou sentados com ombros arredondados, um núcleo caído e nossa cabeça inclinada para a frente.
Sua cabeça é mais pesada do que você pensa – uma inclinação de 60 graus coloca uma pressão extra de 27 kg em seu pescoço – e ficar nessa posição pode sobrecarregar a cabeça, que é transmitida pela coluna. Isso, por sua vez, pode levar à cifose, ou arredondamento das costas, o que também pode apertar os músculos do peito. Coloque-o para baixo.
Como corrigir a má postura?
A ajuda está à mão. Essas dicas de especialistas ajudarão você a se desembaraçar com um mínimo de barulho. Experimente-os em sua mesa, em seu trajeto e em casa pelo menos uma vez por dia.
O treinamento de equilíbrio ajuda a melhorar a postura, pois permite que seu corpo encontre rapidamente posturas estáveis quando é empurrado para fora da posição.
Além disso, exercícios de estabilidade do núcleo que visam várias direções – como flexões – ajudarão a melhorar o controle postural. Para neutralizar a inclinação da cabeça para a frente, leve a atenção para o topo da cabeça. Tente coçar o topo da cabeça, no meio, e então concentre sua atenção nesse ponto quando você retirar a mão.
Manter os pés no chão ao sentar e estar ciente do contato com o solo em pé ajudará você a obter o apoio necessário para manter o equilíbrio.
Quando estiver em pé, tente equilibrar seu peso uniformemente entre os dois pés e manter o peso entre os calcanhares e as pontas dos pés. A respiração é um excelente indicador de postura.
Se você sente a respiração superficial, provavelmente está se esforçando demais para corrigir sua postura e ficando rígido, então relaxe.
A maneira mais simples de alongar a coluna e evitar nós dolorosos é continuar se movendo. Levante-se de sua mesa uma vez por hora e faça uma xícara de chá.
Calce seus tênis de corrida e corra do trabalho para casa. Levante-se do sofá e pegue alguns lanches na loja da esquina – qualquer coisa que impeça sua coluna de descansar em uma posição por muito tempo.
Exercícios recomendados
É claro que alongar ativamente as costas sempre será benéfico. Aqui estão três exercícios que você pode fazer em casa ou no parque para ajudar a aliviar a tensão:
- A prancha
Abaixe-se sobre as mãos e os joelhos e, em seguida, estenda as pernas para que o peso do corpo seja suportado pelas palmas das mãos e pelos dedos dos pés e as costas formem uma linha reta e horizontal. Segure isso o máximo que puder. Trinta segundos é um bom começo. Dois minutos é um assassino de nível profissional.
- O pull-up
Mais e mais parques incluem barras de exercícios nos dias de hoje. Mas qualquer coisa serve, desde um galho de árvore robusto até qualquer barra horizontal segura.
Com as palmas das mãos voltadas para longe de você e as mãos um pouco mais largas que os ombros, aperte a barra, concentrando-se em contrair as omoplatas enquanto se levanta do chão e, em seguida, abaixe lentamente.
Não fique desanimado se você conseguir fazer apenas um punhado de pull-ups no início; este é um exercício notoriamente difícil, mas fantástico para alongar as costas.
- Anjos da parede Um fácil.
Fique com as costas retas contra a parede, conforme descrito acima. Mantenha as mãos para cima, de modo que os cotovelos fiquem em ângulos retos. Seus braços e cabeça devem formar uma forma de 'W'. Sem mover as mãos na parede, empurre-as para cima para que seus braços formem uma forma de 'Y', depois abaixe lentamente. Faça 10, depois relaxe.
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